Protocole Explosif — La vitesse au détail près

01 — La base

C'est quoi la vitesse, vraiment ?

Pas besoin d'être scientifique. En 2 minutes, tu comprends ce qui te rend rapide — et pourquoi certains explosent et d'autres non.

Pousser le sol fort et vite

Quand tu sprintes, ton pied reste au sol à peine un dixième de seconde — le temps d'un clignement d'œil. Dans ce court instant, tu dois envoyer un maximum de force dans le sol. Celui qui pousse le plus fort dans ce clin d'œil… part devant. C'est ça, la vitesse.

Et attention : être costaud ne suffit pas. Un bodybuilder soulève très lourd, mais il ne court pas vite — parce qu'il sort sa force trop lentement. Toi, il te faut les deux : de la force (le moteur) ET la capacité à la sortir vite (l'explosivité).

Les prépas appellent ça le RFD. Toi, retiens juste : fort + vite.

Comme un coup de poing

Fort ne suffit pas

Un gars costaud qui frappe lentement fait moins mal qu'un boxeur qui claque vite. Ta jambe, c'est pareil : ce qui compte, c'est la force envoyée vite.

La génétique

Oui… et non

Oui, tu nais avec un plafond — un peu comme la taille au basket. Mais presque personne ne l'atteint. À ton niveau, c'est le travail qui fait la différence.

La réalité

Deux moteurs

Mbappé et Hakimi vont aussi vite… mais pas pareil. L'un pousse comme un bulldozer, l'autre mouline ultra vite. Ton job : connaître TON moteur.

04 — Décrypter

Tes points forts et tes points faibles

L'analyse te donne un score sur chaque qualité. C'est ça qui dit où tu perds du temps : manque de force ? de vitesse ? switching des hanches ? un problème de pied ? un contact time trop long ? une asymétrie ? rapide sur 10 m mais pas sur 40 ?

Exemple de profil : fort en force et switching, à travailler sur projection, symétrie et vitesse max.

Le score, ce n'est pas une note

C'est une carte. Elle montre exactement où mettre l'énergie. Deux joueurs avec le même chrono peuvent avoir des radars opposés — et donc des programmes opposés.

Rapide sur 10 m mais qui décroche sur 40 ? Ton problème n'est pas l'accélération, c'est ta vitesse max. Explosif mais asymétrique ? On règle d'abord le côté faible. On ne devine pas. On lit la donnée.

05 — Le programme

Pourquoi un programme générique te plafonne

Deux joueurs, deux radars différents = deux programmes différents. C'est aussi simple, et aussi négligé que ça.

Le bon exercice, c'est le tien

Il existe des milliers d'exercices — j'en ai plus de 1000 dans ma bibliothèque. Si ton problème est à la cheville et qu'on te donne du travail de genou, tu ne progresses pas. Si tu manques de force dans la poussée du gros orteil mais que tu travailles ailleurs, tu stagnes. Le bon exercice, c'est celui qui cible ton facteur limitant — à la bonne amplitude.

19 ans ≠ 29 ans

Un pro de 19 ans n'aura jamais le même plan qu'un joueur de 29 ans qui s'entraîne depuis 10 ans. Le passé d'entraînement, le vécu de blessures, le niveau de base : tout change ce que ton corps peut encaisser et ce dont il a besoin maintenant.

La surcharge progressive

Ton corps progresse quand tu lui demandes un peu plus… et qu'il s'adapte. La surcharge progressive, c'est exactement ça : ajouter un peu de difficulté à chaque étape — plus de charge, plus de vitesse, plus de volume — pour le forcer à monter d'un cran.

Mais c'est un équilibre. Trop vite, tu te blesses ou tu accumules trop de fatigue — et tu n'es plus performant en match. Trop lent, tu ne vois pas de résultats sur ta vitesse. Et tu joues le week-end : le programme doit te faire progresser sans jamais casser ta perf. Ce dosage, c'est là que le suivi fait toute la différence.

Trop vite : blessure ou trop de fatigue → plus aucune perf en match. Trop lent : peu de résultats sur ta vitesse et en match. Le bon dosage te fait monter, marche après marche.

Comment on construit ta saison

Base

Fondations et qualité de mouvement.

Développement

On charge, on monte l'intensité pas à pas.

Spécifique

Exercices exigeants, ciblés sur ton point faible.

Performance

Transfert en match, autour du calendrier.

C'est là que le suivi individualisé fait la différence : chaque joueur a des séances différentes, ajustées semaine après semaine. Pas une recette — un pilotage.

Te faire accompagner

Tu as compris le comment. Passe au « pour toi ».

Tu viens de voir tout ce qui fait la vitesse. Le vrai game-changer, c'est de l'appliquer à TON profil : ta course analysée en vidéo, tes tests, ton facteur limitant, et un plan piloté semaine après semaine. C'est là que ça décolle vraiment.

Le programme à suivre

Structuré, prêt à l'emploi

Un plan clair et progressif à suivre
Les bons exercices, dans le bon ordre
Idéal pour bosser sérieusement en autonomie

Le programme personnalisé — le vrai levier

Analyse + sur-mesure + suivi

Analyse vidéo de sprint + tests (vitesse max, explosivité)
Programme 100% adapté à ton profil, puisé dans +1000 exercices
Réajusté chaque semaine — surcharge progressive pilotée
Suivi en visio + données (Whoop) : on avance sur du concret, pas au feeling

Places limitées chaque mois, pour garder un vrai suivi de chaque joueur.

Me faire accompagner → WhatsApp

Résultats

Ce que ça donne sur le terrain

Des joueurs qui ont arrêté de bosser au feeling — et qui l'ont senti en match.

-0,26 s

sur 10 m — Martin

+3 km/h

de vitesse max — Romain

-0,17 s

sur 10 m — Saleh

★★★★★

Sprint 10 m : 1,90 s → 1,64 s

MartinSemi-pro · USA

★★★★★

Vitesse max : 32 → 35 km/h

RomainU18 · Belgique

★★★★★

Sprint 10 m : 1,90 s → 1,73 s

SalehJunior · Suisse

Astuce : ajoute leurs mots (captures de messages) et des vidéos avant/après pour renforcer encore la preuve.

07 — Les leviers

Les leviers pour construire ta vitesse

En salle et sur le terrain. Clique sur un levier : son rôle et ses exercices — avec une vidéo de démo pour chaque exo (je te montre exactement comment faire). Ce qu'on travaille dépend de TON bilan.

La force en salle

Recruter un max d'unités motrices

⌄

Son rôle

Plus tu as de force, plus c'est facile de la transformer en vitesse : elle te permet de recruter un maximum d'unités motrices pour la produire.

Les exercices — une vidéo par exo

Isométrie overcoming (~7 s)

Isométrie yielding (30-40 s)

Force-endurance (6-8 reps)

On adapte les angles & les muscles selon tes points faibles (pied, genou…). Remplace chaque ▶ par ta vidéo.

La vitesse & l'explosivité en salle

Produire la force vite (RFD)

⌄

Son rôle

Apprendre à décharger tes unités motrices le plus vite possible. C'est ce qui transforme ta force en explosivité.

Les exercices — une vidéo par exo

Isométrie oscillatoire

Isométrie de vitesse

Barres vitesse

Pliométrie intensive (1-2×/sem)

Pliométrie extensive (3-4×/sem)

La technique de course (terrain)

Corriger tes premiers pas

⌄

Son rôle

Beaucoup de joueurs perdent de la vitesse sur leurs premiers pas et leur mécanique. On nettoie la course pour ne plus gaspiller d'énergie.

Les exercices — une vidéo par exo

Technique de course 1

Wall drills

Drills de technique de course

La vitesse pure (terrain)

Sprinter, vraiment

⌄

Son rôle

Le travail le plus direct : courir vite, avec les bons formats. Au moins une séance par semaine.

Les exercices — une vidéo par exo

Sprints 10 m

▶

Sprints 40 m

Sprints résistés (traîneau / élastique)

Variantes selon ton niveau. Au moins 1 séance/semaine.

Les changements de direction (terrain)

Appliquer ta vitesse dans le jeu

⌄

Son rôle

La vitesse ne sert à rien si tu ne peux pas l'utiliser dans le jeu : freiner, réarmer, repartir dans différentes angulations.

Les exercices — une vidéo par exo

Décélérations contrôlées

Travail d'appuis avec ballon

▶

Réactivité

La mobilité

Débloquer tes amplitudes

⌄

Son rôle

Si tu manques d'amplitude, c'est souvent par là qu'il faut commencer — pour progresser et éviter les blessures. Hanches, genoux, chevilles : ça dépend de ton profil.

Les exercices — une vidéo par exo

Mobilité de hanche

Mobilité de cheville

▶

Travail ciblé selon ton bilan

L'endurance de vitesse (RSA)

Répéter tes sprints — en option

⌄

Son rôle

Pour tenir sur tout un match : enchaîner des sprints sans perdre en qualité. Ex : sprints de 40 m avec 30 s de récup. Souvent déjà couvert par le club et les matchs — on l'ajoute au cas par cas.

08 — Exemple concret

Mon propre bilan, décortiqué

Le meilleur exemple, c'est moi. Voici mon analyse, mes points forts et faibles, et le plan pas à pas qu'on en tire.

Force — point fort Contact time — trop long Projection — à améliorer Pied gauche — plus lent

Ce que le bilan révèle : beaucoup de force, mais je reste trop longtemps au sol et ma projection manque. En creusant, mon pied gauche est plus lent — gros orteil bien plus petit à gauche + un souci de projection. Un autre joueur aurait un plan complètement différent : voilà pourquoi on analyse avant de programmer.

34 km/h → 36

Objectif vitesse max : 34 → 36 km/h sur 1 an. Mesurable, suivi, pas un ressenti.

Le plan, pas à pas

1 · Débloquer

Mobilité de hanche pour libérer la projection.

2 · Rééquilibrer

Renforcer le pied / orteil gauche, corriger l'asymétrie.

3 · Explosivité

Gros focus pliométrie pour raccourcir le temps au sol.

4 · Transférer

Sprints terrain : la technique est bonne, on capitalise.

Le volume

Déjà 4 séances club + les matchs.
On ajoute 1 salle (force + plyo) et 1 sprint terrain.
Calé autour du calendrier pour rester performant le week-end.

Le suivi

Charge et récup suivies au Whoop.
On vérifie que le volume convient — ni trop, ni trop peu.
On remesure régulièrement : on ajuste avec des faits.

Qui je suis

Pourquoi me faire confiance

Je suis préparateur physique spécialisé vitesse & explosivité pour footballeurs. Ancien joueur passé par le semi-pro, je sais ce que c'est de vouloir passer un cap et de sentir que sa vitesse te bloque.

Ce qui me passionne, c'est l'individualisation : décortiquer la course d'un joueur, trouver LE détail qui le débloque, et lui construire un plan fait pour lui. Pas des exos au hasard — une méthode, mesurée, ajustée.

✓ Analyse vidéo de sprint (méthode pro)
✓ Plus de 1000 exercices pour cibler ton point faible
✓ Suivi par la donnée, réajusté chaque semaine

Pas sûr que ce soit pour toi ? On fait un point ensemble, sans engagement. Si je ne peux pas t'aider, je te le dis franchement.

FAQ

Les questions qu'on me pose

J'ai déjà un coach / un prépa au club

⌄

Un coach ou un prépa en club gère un groupe entier — c'est difficile pour lui de faire de l'individuel. Mon objectif, c'est d'aller chercher les petits détails qui te rendent beaucoup plus complet. Aujourd'hui, aucun joueur pro n'est sans préparateur physique — et pourtant ils sont dans les meilleurs clubs du monde. C'est exactement ces détails qu'on va chercher chez toi.

Ça marche vraiment à distance ?

⌄

Oui, vraiment — j'accompagne du niveau amateur jusqu'à la Ligue 2. Programme sur l'application, analyse de ta course, tests, suivi au quotidien. On va beaucoup plus loin que tu ne le penses. Regarde la vidéo au-dessus, où j'explique comment j'accompagne les joueurs.

C'est pour quel niveau / quel âge ?

⌄

De ~7-8 ans à tout âge : amateurs comme professionnels. Je m'adapte vraiment au joueur. Pour les parents, j'ai aussi un accompagnement à part. J'ai plusieurs offres — écris-moi sur WhatsApp et on voit ce qu'il te faut.

En combien de temps je vois des résultats ?

⌄

Les premiers résultats arrivent assez vite, parce qu'on change toute ta méthode d'entraînement avec les tests. Au bout d'un mois, tu vois déjà des résultats. Ensuite, c'est un travail constant — la vitesse se construit sur toute une carrière.

Combien ça coûte ?

⌄

Ça dépend de la formule et du programme. Envoie-moi un message sur WhatsApp et on regarde ensemble ce qui te convient.

Comment on démarre concrètement ?

⌄

J'ai très peu de places, parce que je fais du très personnalisé. Écris-moi sur WhatsApp : on discute selon tes besoins et on voit comment je peux t'accompagner. Si tu veux avancer, c'est par là.

Comment devenir plus rapide et plus explosif — de A à Z.

Ce que tu vas comprendre ici

C'est quoi la vitesse

Ton profil de coureur

L'analyse de ta course

Le programme personnalisé

Ce qui construit ta vitesse

Mon bilan décortiqué

C'est quoi la vitesse, vraiment ?

Pousser le sol fort et vite

Fort ne suffit pas

Oui… et non

Deux moteurs

Deux joueurs, deux moteurs

Comment j'analyse ta course

Tes points forts et tes points faibles

Le score, ce n'est pas une note

Pourquoi un programme générique te plafonne

Le bon exercice, c'est le tien

19 ans ≠ 29 ans

La surcharge progressive

Tu as compris le comment. Passe au « pour toi ».

Structuré, prêt à l'emploi

Analyse + sur-mesure + suivi

Ce que ça donne sur le terrain

Toi aussi, arrête de bosser au feeling.

Chaque joueur court différemment

Les leviers pour construire ta vitesse

Mon propre bilan, décortiqué

Pourquoi me faire confiance

Comment on travaille ensemble

Analyse & tests

Programme sur-mesure

Suivi & résultats

Les questions qu'on me pose

Fais-toi accompagner.